Weblog #1358

Thursday 2009-04-30 22:34
Author: Ingmarie Nilsson
High altitude
Det är nästan pinsamt att jag har varit i nästan tre månader på höghöjd (och tränat) utan att skriva om vad det är och innebär.
Så för att kompensera kommer här ett ganska långt inlägg.
Ids du läsa så varsågod!


Det finns många olika åsikter, forskning och undersökningar om just höghöjdsträning.
Helt klart är att effekten är väldigt olika från individ till individ och t.o.m från gång till gång!

Eftersom luften på hög höjd (oftast mellan 1600 och 2800 m.ö.h) är så tunn innehåller den en mindre del syre, och kroppen bildar därmed automatiskt fler röda blodkroppar för att kompensera den tunna och syrefattiga luften.

När idrottaren sedan återvänder till normal höjd har han/hon fortfarande kvar alla de extra röda blodkropparna, och detta förbättrar i sin tur resultat i främst långdistanstävlingar. Data från studier talar för prestationsökningar i aeroba idrotter på 3-5% förbättrad tävlingstid.
Ökningen ger en maximal effekt under de första dagarna efter återkomsten till lågland. Sen sker en återgång och efter två veckor är det hos de flesta bara marginella effekter kvar.

På den höga höjden blir man tvungen att andas mer för att få i sig lika mycket syre som på havsnivå.
Tränar man på ca 2000m. höjd så minskar maximala syreupptagningen med ca.3-10%. Ju högre upp man kommer desto mer måste hjärtat pumpa blod med syre till musklerna.
Den maximala hjärtfrekvensen minskar på hög höjd. Den ökar dock relativt snabbt till normal nivå (inom 1-3 dagar) då man kommit tillbaka på låg höjd igen. Vid långa vistelser på hög höjd, mer än tre veckor, kan det bli en ökad massa i vänster hjärtkammare. Den hjärtmuskeleffekten kan påverka den aeroba prestationsförmågan på ett positivt sätt och den försvinner inte lika fort heller. Effekten sitter i minst ett par veckor efter återkomsten till havsnivå.

När det gäller toppträning till stora tävlingar behövs en period med låg total träningsvolym och mera träning av hög intensitet efter den tidpunkt då den tunga träningen avslutas innan man kan prestera maximalt.
Prestationsökningar på cirka 3% förbättrad tävlingstid har visats med det här upplägget. Men här finns stora individuella skillnader.

Det låga syre trycket på hög höjd innebär alltså ofta att man måste minska/ändra något på träningen.
Hårda träningar är mycket svårare att genomföra och det är svårt att hålla bra tider. (Dvs. tider som man normalt springer på havsnivå.)
Ett alternativ är att bo i s.k. höghöjdshus där man bor "högt" och tränar på vanlig havsnivå.
Det betyder att man kan träna intervall och få träning på det centrala systemet mer än om man bor uppe på 2000 meters höjd. .I denna träningsmetod kan maximal prestation väntas mot slutet eller direkt efter "höghöjdshus" boendet.

Det är en stor fördel att vara i bra kondition innan man åker till höghöjd för att träna eftersom det är en extra belastning för kroppen att vara där.
De första dagarna är det mycket viktigt att ta det lugnt.
Det är även viktigt att dricka mer än vanligt för att undvika uttorkning, liksom att öka sitt kaloriintag eftersom ämnesomsättningen ökar.

Förutom att det är mycket svårare att springa "fort" så krävs det oftast en längre återhämtningsperiod mellan de hårdare passen.

Det finns spaltkilometrar att läsa om höghöjdsträning och egentligen vet man inte till 100% hur det fungerar eller om det fungerar.

Vissa anser det är rent fusk, andra inte.
Kommer du kanske ihåg bråket mellan Bråten och Pichler innan skidskytte-VM 2007?

Hittade även bl.a ett specialarbete om höghöjdsträning som är läsvärt.
Vill du läsa mer om hur det är på höjder över 3500 m så kolla in t.ex. Angelfire.
Absolut läsvärt är när Bengt Saltin, dopingexperten, svarar SVT på en rad olika frågor om höghöjd.
Det går helt klart att ha "spring i benen" även på hög höjd!
Det går helt klart att ha "spring i benen" även på hög höjd!

2 comments to "High altitude"

Friday 2009-05-01 07:41
Carro
Intressant!!
Friday 2009-05-01 09:04
Ingmarie
Kul att du tycker det! :-)

Add comment

No HTML allowed, only good old plain text. The Name, Comments and CAPTCHA fields are mandatory. Note that http:// will be added automatically to your URL.

Name:

Email address (will not be shown):

URL (for example www.nemonisimors.com):

Comments (max 1000 characters):

What is the sum of 4699 and 12?