Weblog #2684

Thursday 2010-12-09 21:38
Author: Ingmarie Nilsson
Spelar åldern någon roll?
Att kroppen förändras när vi blir äldre är det väl få som förnekar.
I bl.a. boken The Runner´s body tas detta ämne upp.

Ämnesomsättningen blir långsammare, muskelcellerna förnyas och repareras inte i samma hastighet som innan till stor del p.g.a minskad hormonproduktionen och hjärtat och lungorna blir mindre effektiva.
Allt detta påverkar naturligtvis även löpning och tyvärr inte på något bra sätt.

Det är den dåliga "nyheten".

Den goda är att du som löpare ändå har en klar fördel mot denna negativa verkan åldrandet har på kroppen.
D.v.s du kan aktivt motverka åldrandet.
Att just löpning bromsar alla dessa "negativa" sakerna vet man nämligen i dag med ganska stor säkerhet.

Men vad är det egentligen som händer när år läggs till år?
Mycket kort sammanfattat är det ungefär så här;

Studier har t.ex. visat att muskelmassan minskar med ca 2% per år så när man är 70 år kan den ha minskat så mycket som med 40%. (Naturligtvis beroende på individ och aktivitetsnivå.)
Men fysisk aktivitet hjälper till att bromsa denna nedbrytning.

Då både muskelmassan minskar och ämnesomsättningen sänks blir det även svårare att hålla vikten.
Även bentätheten blir sämre p.g.a bl.a minskad hormonproduktion.
När stressen på kroppen i förhållande till vad den kan anpassa sig till blir för hög av träningen ökar risken för skador markant.
Med åldern minskar denna "tröskel" vilket betyder att man behöver mer återhämtning.
Om man sen ändå blir skadad tar det mycket längre tid för kroppen att reparera sig.

Kapillärerna, de minsta blodkärlen, minskar vilket i sin tur betyder att det blir mindre näring och syre till musklerna och inne i muskelcellerna blir det heller inte samma aktivitet. Kroppen är inte längre lika bra på att reglera blodtrycket och hjärtat blir sämre på att pumpa ut blod.

Alla steg i en fysisk aktivitet påverkas med andra ord.

Är det då bara elände med att bli äldre? Är det kört om man är över 25-30 år?

Nja.
Inte riktigt, och som vanligt; det beror på.

Bl.a. så spelar det roll när du börjar springa, hur lång tid det tar för dig att kunna springa en mara överhuvudtaget, hur du skötte dig de första (löpar)åren och naturligtvis på de där generna.

Statistik visar att världsrekordstiden i maraton ökar med åldern, vilket inte är så förvånande, men det som är förvånande är de där som verkligen sticker ut.

Ta t.ex. Ed Whitlock.
Den 78-årige kanadensaren som har satt världsrekord på världsrekord.
Som 73-åring sprang han maran på 2.54.48.
Hans löparliv är långt och vad sägs om det här;

5000m; 19.07.02 (75-79 år)
10 000m; 39.25.16 (75-79år)
Maraton; 3.04.54 (75-79 år)
Sitt personliga rekord på maran satte han som 48-åring. 2:31:23.
Läs gärna mer om denne helt fantastiska man här och här.
Han är inte bara en fenomenal löpare, han har sina egna väldigt enkla regler och principer på träning.
T.ex. så springer han alltid samma runda, på en kyrkogård, och det är inget bortklemande i form av massage och extra vila.
Snacka om en tvättäkta krutgubbe!

En annan som absolut bör nämnas är Coleen de Reuck, 46 år, som så sent som i år vann Köpenhamns Marathon på 2.30.51. Dessutom sprang hon Chicago Marathon på 2.34.
Hennes karriär är både lång och helt fantastisk.
Läs mer om henne här om du vill veta mer om hennes träningsfilosofi.

Det finns naturligtvis alltid undantag från alla regler men rent allmänt kan man säga att du har ca. tio år på dig att bli en så bra löpare du kan.
Sen dalar det.
Om du börjar när du är 15, 30 eller 73 års ålder spelar ingen roll.
Tio-årsregeln stämmer förvånansvärt bra.
Framförallt är det motivationen som tryter.
Efter så många år då du satsat max är du helt enkelt "mätt".
Det gäller nog inte bara löpningen utan även arbete, hobbies, boende och kanske t.o.m förhållande.

Så vad gör man för att orka efter de där tio åren?
Ska man ens fortsätta?

Åter igen, det beror på.

Om du gillar att springa, och vill springa, ska du naturligtvis fortsätta!
Har du hållit på i många år så känner du din kropp.
Du kan fortfarande träna hårt men du måste tänka annorlunda för antagligen måste du räkna med att återhämtningen är längre än för 10-20-30 år sedan.
D.v.s. du kan (troligtvis) inte köra tre tuffa kvalitetspass, ett långpass och en massa mil däremellan om du kunde det förr.
Det bästa är förstås att kunna följa kroppen och köra hårt när den vill men de flesta kan dock inte det, så räkna med åtminstone två till tre dagar mellan de hårda passen.

Det spelar i princip ingen roll om du är 25-45 eller 85, har du tränat löpning i många år så kommer du till en platå där en förändring måste ske för att du inte ska stangera eller
helt rasa.
Om du vill utvecklas bör du även göra någon slags förändring för att inte tröttna helt.
När det gäller träningen så kan det vara att börja träna annorlunda, satsa på en ny sträcka eller kanske byta idrott.

Med stigande ålder och träningsmängd i bagaget verkar många experter inom området anse att man ska prioritera kvalité före mängd.
Något jag tror jag kommer att ta efter men med stor försiktighet.
För det stämmer det gamla talesättet, det är inte mängden som dödar, det är farten.
Och långpassen ska naturligtvis vara kvar.

Det man med ska komma i håg är att det är mycket tuffare att komma igång efter ett träningsuppehåll när man blir äldre kontra när man är yngre.
Se därför till att alltid hålla dig i hyfsad form.
Styrketräning är viktigare ju äldre du blir.

Jag kommer hur som helst att kuta så länge kroppen vill och kan.


Om inte annat så för att hålla mig ung, ha fungerande hjärnceller, vara smart, motverka depression och förebygga mot cancer.

Vad tror du?
Kan man springa hur länge som helst?
Och hur länge kan man bli "bättre"?

17 comments to "Spelar åldern någon roll?"

Thursday 2010-12-09 22:22
Lennart
Hej Ingmarie!
Prioritera kvalitet före mängd vid stigande ålder. Det kom lite överraskande för mig. Som du sa, lite försiktigt kanske :-)

Men nu till saken! Jag tycker det här var ett jättebra inlägg. Tycker du har grunden till en jättebra "inspirationsföreläsning" där målgruppen kanske kan vara människor som vill börja träna löpning i lite högre ålder (30-40 år, mmm, jätte hög ålder :-)). Det kan vara ganska inspirerande att höra, se exempel, förstå åldrandet, skillnaden mellan "gammal" och ung, etc, att det går att träna upp sig till en hyffsat bra löpare även om man kanske är lite äldre.

Jättebra inlägg. Lite utvecklad tror jag det kan vara en bra föreläsning.
Thursday 2010-12-09 22:50
Carina
Intressant läsning det där. Jag blir förstås extra glad då jag läser att man har tio år på sig (minst) att förbättra sig oavsett när man började. Jag började ju för drygt 3 år sedan som 44-åring, från ingenting innan. Jag tycker ibland att utvecklingen går lite långsamt men det tar väl lite tid att bli en bra (allt är relativt:) löpare. Jag hoppas att jag får ett långt härligt löparliv och att jag fortfarande kommer att kunna förbättra mig massor!!! Jag hoppas verkligen att jag fortfarande springer om 30 år!! Hittade som sagt löpningen väldigt sent men älskar den!!!
Thursday 2010-12-09 22:58
Ingmarie
Lennart; Tack snälla! Vilken rolig idé! Frågan är bara var det skulle vara men jag ska minsann fundera på det! Jag har läst en hel del och har massor av böcker för "Masters". Anledningen till att man ska prioritera kvalité när man blir äldre är just för att man förlorar så mycket explosivitet när musklemassan "försvinner". Konditionen är mycket lättare att bibehålla.

Carina; tack! Du har många år kvar. Och bättre sent än aldrig som du vet. "Hemligheten är att vara hel, frisk och ha en långsiktig planering. Och tålamod. För motgångar kommer förr eller senare. Ja du vet ju...
Friday 2010-12-10 00:06
Daniel
Bra och intressant inlägg! Viktigt är nog att man alltid håller en hyffsat hög nivå för det blir nog svårare och svårare att "starta upp" desto äldre man blir.

Man kan springa för att hålla sig ung men man kan också springa för att bli gammal ;)

http://www.svd.se/nyheter/inrikes/joggare-lever-langre-och-battre_1554873.svd
Friday 2010-12-10 07:36
Magnus
Mmmmm - skriver på direkt! Med en startålder på 40 (faktiskt utan kris - bara ett riktigt bra beslut) kan jag meddela att det tar tid att komma igång. Nu, inne på år 4, med en mara och ett antal halvmaror avverkade känns det mycket lättare... Eller så har jag vant mig :-) Oavsett så är det ingen tvekan om att detta är vägen - med stort V :-)
Friday 2010-12-10 14:13
Ingmarie
Daniel; Tack! Kul länk! Har läst den innan men den är lika sann i dag. :-) kan jag fortsätta så här kommer någon att få klubba ihjäl mig. ;-)

Magnus; Helt klart har du vant dig. :-) Men framförallt flyttat dina gränser framåt. Det som en gång var "omöjligt" är i dag inte alls omöjligt utan kanske rent av vardag!
Kör på!
Friday 2010-12-10 18:43
jona
Instämmer i det där att det är svårt att komma tillbaka när man en gång släppte taget om farten. Men kroppen har en slags längtan efter snabbhet också och som du säger så fint Ingmarie ibland att "jälvlar i det bara kuta"

Friday 2010-12-10 19:22
Sofie RW
Verkligen intressant läsning. Dethär med när man presterar som bäst är ju förstås för löpare som tränar för att maximera; alltså tränar målmedvetet för att få ut sin maximala potential. Kanske kan en löpare/ idrottare också nå sin topp även efter dessa 10 år om man t.ex. börjar träna på ett ännu bättre sätt.
Friday 2010-12-10 19:41
Ingmarie
jona; haha. Visst är det! Köra så det ryker och bara njuta! Sen att farten inte är vad den har varit kan man strunta i. Känslan är densamma!

Sofie RW; Tack! Kanske är det som du säger. Det gäller ju "bara" att komma på vad man ska ändra... Och helt klart har du rätt i att en löpare "måste" träna målmedvetet för att få ut max. Ytterst få "bara blir" bra.
Friday 2010-12-10 21:30
Sara
Intressant läsning! Känns skönt att veta att jag har måååååååånga år framför mig med löpning om jag sköter mina kort rätt. Siktar mot att bli en liten permanentad, gråhårig tant med rosa pannband som kutar runt i skogen :)
Friday 2010-12-10 22:15
Ingmarie
Sara; Åh du har massor av år framför dig! Exakt en sån där dam ska jag bli! Och vinna både K80 och K90. :-)
Friday 2010-12-10 23:46
jumper
Intressant inlägg. När jag började träna långlöpning mer systematiskt för sex år sen, blev jag bättre i ungefär tre år men har sen fått allt svårare att hålla samma prestationsnivå, men då ska sägas att jag inte började från noll utan redan var hyfsat allmäntränad.Jag försöker att inte göra frivilliga uppehåll i träningen eftersom jag just märkt hur svårt det är att träna mig tillbaka. Numera är känslan i löpningen viktigare än resultaten och en nedåtgående kurva kan också vara spännande att följa.
Saturday 2010-12-11 10:11
Maria
Intressant! Och skulle, som Lennart ovan kommenterade, verkligen gå och höra en föreläsning om detta! Superintressant skulle det vara :)

Och jag ska faktiskt, som du skrev, inte pressa kroppen på längre turer på ett tag :) Det tar tid att inse att kroppen inte alltid blir bättre av att pressas - även om man gör det för att man vill! Men börjar nå den insikten nu, tror jag :)

Och lunch ja! Mina jobbtider är lite extremt oflexibla de närmaste 2 veckorna innan jul. Hmm...Men det skulle vara supertrevligt med en lunchdejt efter jul?! :)

Ha en superfin helg!
Saturday 2010-12-11 15:55
Ingmarie
jumper; Intressant med att du blev bättre i tre år men sen att det blev stopp. Men kanske du "sammanlagt" hade kutat "dina 10 år" då? Kanske en förändring behövs? Man blir ju som bekant bra på det man gör och ska man förbättra sig måste träningen spetsas till lite. :-) Håller helt med om att uppehåll är värdelöst. det är därför jag aldrig slutar. :-)

Maria; Vad roligt att även du skulle vilja lyssna på det!
Insikten kommer (oftast) med "misstagen. Det är svårt att ta det lugnt när det känns bra. Jag är likadan själv. Men har du ett ordentligt mål och en plan så är det lättare. Lunch efter jul blir toppenbra!
Ha det bäst!
Sunday 2010-12-12 18:53
Ann-Charlotte
Kanske man inte behöver SPRINGA....man kan ju GÅ mycket åxå, jag antar att bara man rör på sig varje dag, så man blir svettig och andfådd, så kan väl det räcka....eller???
Fast det ÄR ju hoppfullt att det liksom aldrig verkar vara för sent....för nånting, egentligen.
Mycket intresant läsning.

Kram
ACB
Tuesday 2010-12-14 12:27
Fisken
Intressant! Jag vet inte ett skit om löpning men jag gissar att de grundläggande fysiken för kroppen fungerar likadant där. :-)
Jag märker utan tvivel att jag har mycket lättare att dra på mig vikt nu än tidigare. Jag märker också att det tar mycket längre tid att återhämta sig och förmodligen så skulle det vara omöjligt att bli riktigt bra i en sport som "bara" fokuserar på fysik. De finns en logisk förklaring till varför de bästa gymnasterna är 15-25 år...
Däremot så kan du gärna ta kampsport som jämförelse. De bästa kämparna är runt 30-35 år då de har den ultimata blandningen av teknik, fysik och erfarenhet. Det intressanta är dock att många "masters" är runt 70-80år och tillhör ändå bland de 10 bästa i världen. Erfarenhet är nämligen viktigast, sen teknik och sist fysik.
Löpning gäller nog andra regler för?
Tuesday 2010-12-14 20:51
Ingmarie
ACB; haha. nejdå, du behöver inte springa! Jag tror du rör dig MYCKET mer än "genomsnittet" och precis som du skriver så är det viktigaste att göra något varje dag. Och det ska vara svett- och pulshöjande.Går du så pass fort så räcker det långt!:-)

Fisken; Intressant! Inom löpningen räcker rutin och vana långt men det räcker inte. :-( Just p.g.a orsakerna ovan. Men ligger man i, och har bra gener, så kan man säkerligen hålla sig på en hög nivå ganska länge.

Add comment

No HTML allowed, only good old plain text. The Name, Comments and CAPTCHA fields are mandatory. Note that http:// will be added automatically to your URL.

Name:

Email address (will not be shown):

URL (for example www.nemonisimors.com):

Comments (max 1000 characters):

What is the sum of 4699 and 12?